Diferencias entre grasas saturadas y grasas insaturadas – Cuadros comparativos e imágenes

El cuerpo humano necesita tanto de las grasas saturadas y las grasas no saturadas para mantenerse sano. La mayoría de las recomendaciones dietéticas sugieren que, de la ingesta diaria de grasa, una mayor proporción debe ser de grasas no saturadas, ya que se cree promueven el buen colesterol y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mientras que un exceso de grasas saturadas se cree que promueve el colesterol malo. Sin embargo, algunos estudios han encontrado poca evidencia de un fuerte vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares.

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Tipos de grasas saturadas e insaturadas

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Aunque es bien sabido que hay grasas saturadas y no saturadas, menos personas son conscientes de que las grasas no saturadas se clasifican además en otros dos grupos: las grasas monoinsaturadas (a veces visto como un acrónimo – MUFA) y las grasas poliinsaturadas (AGPI). Las grasas poliinsaturadas son donde los ácidos grasos omega, como el omega-3 y omega-6, se encuentran. Hay muchos tipos diferentes de ácidos grasos saturados e insaturados, y la ciencia todavía está tratando de comprender la forma en que todas las funciones en el cuerpo. Para obtener una lista de los ácidos grasos saturados, ver aquí. Para los ácidos grasos insaturados, consulte esta lista.

Grasas trans

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Hay un tercer tipo de grasa conocida como grasas trans. Las grasas trans son en realidad un tipo de grasa no saturada, pero ellos se destacan de otros tipos de grasa, ya que muy rara vez se producen de forma natural en los alimentos.

Un grasas trans se crea cuando una grasa insaturada, naturalmente, aceite vegetal, es hidrogenado (es decir, los átomos de hidrógeno se añaden a los alimentos). La hidrogenación extiende la vida útil de los alimentos, sino que también se solidifica grasas que de otro modo serían líquidas. Desafortunadamente, estas grasas trans sólidas tienen los mismos efectos que las grasas saturadas: obstruyen las arterias. Numerosos estudios han encontrado que las grasas trans eran aún peor para la salud del corazón que las grasas saturadas.

Las industrias de alimentos en todo el mundo han estado eliminando gradualmente las grasas trans desde mediados de los años 2000, a menudo debido a la demanda del público o la regulación del gobierno, pero incluso los productos alimenticios que dicen tener “0 g de grasas trans” por lo general puede contener hasta 0,5 g legalmente. A finales de 2013, la FDA declaró que las grasas trans no son generalmente considerados seguros. Muchos ven esto como el inicio de una eventual prohibición total de las grasas trans de los alimentos. Ellos están siendo sustituidos por grasas saturadas interesterificados y, a veces con las grasas saturadas tradicionales, tales como manteca de cerdo o aceite de palma.

Efectos sobre la salud de las grasas saturadas y no saturadas

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La grasa no pueden y no debe ser removidas de una dieta. Las dietas saludables son las grasas saturadas e insaturadas. Aun así, estas grasas se procesan de manera diferente en el cuerpo. Las grasas saturadas son más sólidas y tienen una estructura química que está más apretada. Demasiadas grasas saturadas, con demasiada frecuencia, pueden aumentar el colesterol malo (LDL), obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y eventos, tales como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En general, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se cree para promover el colesterol bueno (HDL) que actúa favoreciendo el colesterol malo para el hígado, donde puede ser metabolizado. (Esta es la razón por medios de comunicación y algunos médicos hablan de grasas como ser las grasas ya sea “buena” o saludables o grasas “malas” o insalubres.) La gente se anima a menudo a comer grasas poliinsaturadas, en particular, ya que algunos estudios han encontrado los omega-3 y omega-6 para ser beneficioso.

Relación entre grasas saturadas, enfermedades y cánceres

La comprensión de cómo los carbohidratos, las grasas saturadas y las grasas insaturadas operan en el cuerpo es un tema de la investigación científica en curso. Si bien numerosos estudios desde la década de 1960 han encontrado vínculos entre las grasas saturadas, enfermedades y cánceres, varios otros estudios a gran escala en los últimos años no han encontrado una correlación significativa. Es posible que los ácidos grasos saturados e insaturados son mucho más compleja y matizada de lo que se pensaba anteriormente.

En la actualidad, la mayoría de todas las asociaciones de salud (por ejemplo, la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Americana del Corazón), instituciones gubernamentales (por ejemplo, British National Health Service), y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas para ayudar a mantener la salud cardiovascular. En un comunicado ampliamente 2014 metaanálisis de 72 estudios, los investigadores dijeron que había poca evidencia para apoyar la idea de que las grasas saturadas pueden ser claramente relacionados con problemas cardiovasculares o que las grasas poliinsaturadas son tan beneficiosos como normalmente se reivindica. Walter Willett, el actual presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha sido crítico de este meta-análisis, diciendo que “contiene varios errores y omisiones” y es “gravemente engañosa.”

Aunque la mayoría de los estudios se han centrado en la supuesta relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares, otros han analizado los posibles vínculos entre estas grasas y el cáncer. Varios estudios han encontrado vínculos entre ácidos grasos saturados y el cáncer de mama, el cáncer colorrectal, el cáncer de ovario, cáncer de páncreas [6], y cáncer de próstata; y al menos uno grasas saturadas estudio encontrado contribuyeron al fracaso de los tratamientos de cáncer de próstata. Otros estudios han encontrado poca o ninguna asociación. Se requiere más investigación para saber si hay un vínculo efectivo entre la grasa saturada y estas enfermedades.

Las fuentes de grasas insaturadas y saturadas

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La mayoría de las grasas saturadas provienen de productos de origen animal, como la leche, la mantequilla y helados; carnes y aves de color rojo; y algunos aceites derivados de plantas (por ejemplo, aceite de coco y aceite de palma). Las grasas no saturadas se encuentran principalmente en aceites vegetales (por ejemplo, aceite de oliva), nueces y mantequilla de nueces, aguacates y peces.

Es importante saber, sin embargo, que muchos alimentos tienen una combinación de grasas saturadas e insaturadas. Por ejemplo, un plato de pasta puede utilizar el aceite de oliva – principalmente grasa monoinsaturada, sobre todo de grasa saturada. La pasta en sí contiene una pequeña cantidad de grasa saturada y no saturada, también.

Ingesta diaria recomendada

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Los médicos y dietistas suelen seguir lo que es actualmente la ciencia convencional contando sus pacientes para limitar la cantidad de grasas saturadas que comen en un día. La mayoría de los expertos recomiendan que no más del 25-35% de uno de calorías diarias vienen de la grasa, y que sólo el 7-10% proceden concretamente de grasas saturadas. Esto equivale a más o menos 60 a 65 gramos de grasa (y específicamente de 16 a 20 gramos de grasa saturada) en una dieta diaria de 2.000 calorías.

Debido a que muchos estudios han encontrado baja en carbohidratos, dietas ricas en grasas saturadas de baja para ser beneficioso, algunos expertos recomiendan ahora el vegetarianismo, o al menos, menos consumo de carne. Otros son muy críticos con algunas dietas populares, tales como la dieta paleo, que pueden aumentar la propia consumo diario de grasas saturadas. [8]

Estrutura química

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Grasas o triglicéridos: se componen de glicerol (un alcohol) y ácidos grasos, que son cadenas de carbono-hidrógeno largas que terminan en un grupo carboxilo. Los triglicéridos son saturados o bien (con hidrógeno) o insaturados. Los ácidos grasos saturados contienen átomos de carbono que se conectan entre sí en una cadena de enlaces simples. Por lo que cada átomo de carbono puede unirse con dos átomos de hidrógeno, y se dice que está “saturada” con hidrógeno. Los ácidos grasos insaturados contienen algunos átomos de carbono que están unidos entre sí mediante enlaces dobles. Así que estos átomos de carbono pueden único vínculo con un átomo de hidrógeno en lugar de dos, y se dice que son de ácido graso. A “insaturado”, con un solo enlace doble es un ácido graso monoinsaturado, mientras que un ácido graso con dos o más enlaces dobles es conocida como una grasa poliinsaturada.

Estas estructuras químicas diferentes dan lugar a diferentes propiedades físicas de los triglicéridos saturados e insaturados. Las grasas saturadas, como la mantequilla o grasa de tocino, se solidifican a temperatura ambiente, mientras que los ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva, tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. moléculas de ácido grasos insaturados no están estrechamente empaquetados, lo que hace más fácil para que pasen de forma más fluida a través del cuerpo. Hay unos pocos aceites que son las grasas que son con doble enlace saturado, pero están todavía totalmente lleno con hidrógeno; estos aceites a menudo se solidifican a temperatura ambiente (por ejemplo, aceite de coco).

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